Trening na nogi i pośladki to mój ulubiony trening, który wykonuję z przyjemnością.
Jest bardzo wymagający i zawsze po nim czuję się mega zmęczona i głodna 🙂 !
Najczęściej wykonuję ten trening w siłowni używając do tego ciężarów.
Podstawowym elementem każdego treningu jest porządna rozgrzewka (tu możecie poczytać troszkę na ten temat DLACZEGO TRZEBA ROBIĆ ROZGRZEWKĘ?). U mnie jest to najczęściej 10 minut ćwiczeń na orbitreku, później robię różnego rodzaju krążenia bioder, wymachy nóg i rozciąganie dynamiczne. Skupiam się mocniej na grupie mięśniowej, którą będę trenować na danym treningu w tym przypadku są to nogi. Gdy czuję, że jest mi ciepło i nogi są już bardziej ,,elastyczne” przechodzę do części głównej treningu.
Najczęściej zaczynam od ćwiczeń złożonych i bardziej wymagających takich jak przysiady lub wykroki. O technice poprawnego wykonywania tych ćwiczeń pojawią się jeszcze osobne posty. Mam nadzieję, że Was zainteresują. Następnie przechodzę do ćwiczeń, które mocniej izolują mięśnie takie jak lifty lub uginanie nóg na maszynie.
Dziś chcę Wam pokazać ćwiczenia, które najczęściej wykonuję podczas treningu nóg i pośladków!
1. Wykroki chodzone ze sztangą
Robię w sumie 40 kroków (20 na jedną nogę i 20 na drugą). Używam ciężaru, ale tutaj jest to zazwyczaj 10-15 kg sztanga, robię wiele powtórzeń. Obecnie skupiam się na rzeźbieniu swoich nóg i pośladków, dlatego rezygnuję z dużych obciążeń.
2. Przysiad ze sztangą na plecach
Przysiad to bardzo trudne, wielostawowe i funkcjonalne ćwiczenie.
Na swoim treningu wykonuję 15-20 powtórzeń, ciężar to zazwyczaj 30-40 kilogramów plus sztanga. Podczas robienia przysiadu mocno skupiam się na odpowiedniej technice, bo jest ona bardzo skomplikowana. Pojawi się o tym osobny post.
3. Martwy ciąg na prostych nogach
Na swoim treningu nóg i pośladków robię średnio 15-20 powtórzeń. Obciążenie dobieram tak, żebym czuła, że mam coś na sztandze, ale też nie nakładam na gryf zbyt wiele. Jest to martwy ciąg na prostych nogach, a nie na przeprostowanych kolanach-pamiętaj o tym!
4. Lifty na wyciągu
Wykonuję minimum 20 powtórzeń na nogę. Dobieram niewielkie obciążenie, ale skupiam się w każdym ruchu na maksymalnym spięciu pośladka, dlatego nogę przytrzymuję chwilkę w górze.
5. Uginanie nóg na maszynie
(mięsień dwugłowy uda)
To ćwiczenie rewelacyjnie izoluje mięsień dwugłowy uda. Na swoim treningu nóg robię średnio 15-20 powtórzeń.
Wszystkie ćwiczenia powtarzam w 3-4 seriach.
Na koniec tego postu mam dla Was krótkie video 🙂
Trening na nogi i pośladki
Miłego oglądania-życzy NatFit 🙂
Comments (4)